Makanan dan Minuman yang tepat Sebelum, Saat dan Sesudah Lari

Upsky.asia - Meskipun kamu biasanya hanya berolahraga lari beberapa mil saja, kamu pasti pernah mendengar kalau ada yang namanya ritual-konsumsi pelari sebelum berolahraga lari cepat, jauh dan biasa. Tapi ternyata pasta bukan hanya  makanan yang tepat untuk menyokong lari kamu dengan baik dan ini tidak hanya menjadi daya tahan tubuh para atlit yang mengisi bahan bakar dengan makanan tersebut. 

Apapun yang kamu makan sebelum, saat dan sesudah berlari sangat penting untuk membuat kamu dalam kondisi prima, stamina terjaga dan mengembalikan energi dengan cepat. 

“Seluruh nutrisi sepanjang hari, minggu dan bulan sangat mempengaruhi segala aktifitas olah raga kamu”, jelas asisten profesor nutrisi dan latihan fisiologi Universitas Eastern Oregon Kyle Pfaffenbeck, beliau juga merupakan konsultan nutrisi untuk Brooks Beast Track Club. Dia juga menambahkan “Mengingat hal tersebut adalah aspek dari latihan yang akan membantu mengoptimalkan olah raga lari kamu dan membantu semua otot untuk beradaptasi dan juga kembali prima.” Untuk itu ini dia bahan bakar yang tepat buat kamu yang akan berolah raga lari.

Makanan dan Minuman sebelum Lari

Jika kamu berlari ringan 4 – 6 Km (atau lebih sedikit): hindari makan sebelum lari. “Jika jarak lari yang akan ditempuh hanya beberapa km saja, kamu tidak perlu makan” kata Vishal Patel, kepala nutrisi olah raga Nuun, yang juga pernah bekerja dengan beberapa atlit elit seperti Kara Goucher. Dia menganjurkan untuk minum 250 ml air mineral atau minuman olah raga rendah kalori sebelum memulai lari, apalagi jika kamu berlari di pagi hari. (karena kita dehidrasi ketika baru bangun tidur).

Sebelum berlari lebih dari 6 Km atau dengan meningkatkan kecepatan lari: makanlah sekurang-kurangnya 40 sampai 60 gram sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti oatmeal dan pisang. “Ini sumber energi terbanyak” kata Pfaffenbach. Makan 1,5 atau 2 jam sebelum akan melakukan lari agar memberikan waktu kepada tubuh mencerna nutrisinya.

Untuk kamu yang berlari sprint dan tempo yang kencang: sebaiknya mengisi energi dengan makanan yang kaya akan karbohidrat pada malam hari sebelum berlari, seperti pasta, nasi atau biji gandum (seimbang dengan protein dan sayuran). Hal tersebut sangat penting untuk menjaga performa kamu disaat berlari dengan intensitas yang tinggi.

Makanan dan Minuman saat Lari

Jika kamu berlari tidak lebih dari satu jam: Minum air secukupnya, kecuali cuaca dan kondisi sedang sangat panas.

Untuk waktu lari sekitar satu jam atau lebih: saat tiba waktunya kamu berlari sudah mencapai 1 jam, sebaiknya untuk meminum secukupnya minuman elektrolit rendah kalori agar dapat meningkatkan fungsi otot. Elektrolit(sodium dan potassium) membantu otot menahan cairan, menerima oksigen dan berfungsi dengan baik,menurut Patel. "Isi dengan zat cair lebih baik, daripada makanan ringan, untuk membantu mengantarkan elektrolit ke otot lebih cepat,” tambahnya.

Berlari 90 menit atau lebih: Makan sekurang-kurangnya 20 gram makanan berkabohidrat setiap 25 - 30 menit. Otot akan menyimpan glikogen yang cukup untuk bahan bakar selama satu jam olah raga lari.  Setelah itu, kamu juga membutuhkan 30 - 60 gram karbohidrat—dari minuman olah raga, agar-agar, atau kunyahan—untuk menjaga intensitas lari kamu. 

Saat hampir menyelesaikan lari: Kumur-kumur minuman olah raga, lalu muntahkan; berkumur dengan minuman yang mengandung gula dapat memacu otak untuk merekrut energi lebih banyak (apalagi disaat semua energi telah habis) dan dapat meningkatkan kembali performa kamu, menurut penelitian terbaru dari ilmu pengetahuan & obat-obatan Olah raga.

Makanan dan Minuman Setelah Lari

Setelah kamu menyelesaikan olah raga lari dan telah berhasil mencapai jarak tempuh. Saatnya kembali mengisi stamina yang telah terkuras habis selepas kerja keras tadi. Makan-makanan yang mengandung banyak karbohidrat dan protein adalah pilihan yang sangat tepat. Namun karbohidrat masih lebih penting, karena merupakan sumber penting yang dapat mengembalikan energi kamu. Susu coklat, pisang, apel—dengan selai kacang dan oatmeall juga dapat menjadi pilihan tepat buat kamu.